اضطراب
اضطراب عبارت است از یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم ترس (هراس) و دلواپسی، با منشاء ناشناخته که به فرد دست می دهد و شامل عدم اطمینان، درماندگی و بر انگیختگی فیزیولوژی است. وقوع مجدد موقعیت هایی که قبلاً استرس زا بوده اند یا طی آن ها به فرد آسیب رسیده است باعث اضطراب در افراد می شود.
همه ی انسان ها در زندگی خود دچار اضطراب می شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیر عادی و مشکل ساز است. تحقیقات و بررسی ها نشان می دهند که اضطراب در خانم ها، طبقات کم در آمد و افراد میان سال و سال خورده بیش تر دیده می شود.
علایم شایع اضطراب
- احساس خستگی – عصبی بودن و بی قراری – ترس و نگرانی – بی خوابی یا بد خوابی – تپش قلب و تنفس نامنظم و سریع – عرق کردن – سردرد و سرگیجه – مشکل در تمرکز و حافظه – لرزش یا پرش عضلات – تکرر ادرار
علل اضطراب
به طور کلی علل اضطراب به سه عامل زیر بر می گردد:
- عوامل زیست شناختی و جسمانی:
در افراد مضطرب، میزان بعضی از هورمون های موجود در خون غیر عادی است. بنابراین هر آن چه که باعث اختلال در سیستم هورمونی شود، برای بدن خطر محسوب می شود. بارداری، کم کاری یا پر کاری تیروئید، پایین بودن قند خون، وجود غده ای در غدد فوق کلیوی که هورمون اپینفرین تولید می کند و بی نظمی ضربان های قلب از این عوامل هستند.
- عوامل محیطی و اجتماعی:
عوامل اجتماعی و ارتباطی بسیاری باعث به وجود آمدن اضطراب در افراد می شود، مانند مشکلات خانوادگی، احساس جدایی و طرد شدگی، … از عوامل محیطی می توان تغییرات ناگهانی و غیر منتظره را، همچون زلزله، بیماری، مرگ یکی از نزدیکان، … نام برد.
- عوامل ژنتیکی و ارثی:
یکی از مهم ترین عوامل اضطراب ژنتیک است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسیار بالا است.
البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر و یادگیری و تکرار کار های آنان نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد (عامل اجتماعی)، ولی تحقیقات و بررسی های انجام شده بر روی حیوانات و دو قلو هایی که با هم یا جدا از هم زندگی می کنند و از والدین مضطرب به دنیا آمده اند، نشان می دهند که عوامل ژنتیکی نیز بسیار مؤثر اند. با این وجود باور نمی رود که ژن به خصوصی در این مورد نقش داشته باشد، بلکه ترکیب بعضی از ژن ها چنین پیامدی را به دنبال دارد.
طبق آخرین تحقیقات به نظر می رسد که عوامل ژنتیکی در بعضی انواع اضطراب مانند اختلال هراس و ترس از مکان های باز نقش زیادی دارد.
عوامل جانبی مؤثر در ابتلا به اضطراب
- طبق گفته های بعضی از متخصصان، تغذیه ی نادرست نیز در ابتلا به اضطراب نقش دارد. کمبود بعضی از اسید های آمینه ، منیزیم، اسید فولیک و ویتامین B12، باعث تسریع در ابتلا به آن می شوند.
- استفاده از مواد مخدر و دارو های روان گردان
- برخی از ضایعه های مغزی ( که باعث ایجاد علایمی شبیه به علایم اختلال وسواس می شوند.)
انواع اضطراب
به طور کلی اضطراب شش نوع دارد که هر کس می تواند به یک یا چند نوع از آن دچار باشد.
١- اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder )
این حالت در افرادی دیده می شود که به طور مداوم نگران وقوع اتفاقی هستند. موضوع این نگرانی ها می تواند بسیار متنوع باشد: نگرانی از بیمار شدن فرزندان، نگرانی از مرگ یکی از آشنایان، نگرانی از ته گرفتن غذا، … این حالت به مرحله ی مقاومت استرس شباهت دارد و خطر چندانی ندارد.
از علایم آن می توان تپش قلب، بی قراری، خستگی، بی خوابی، تنگی نفس، اختلال در تمرکز و حافظه را نام برد.
٢- اختلال هراس (Panic Disorder)
این افراد دچار حملات اضطرابی ناگهانی می شوند که معمولاً چند دقیقه یا گاهی بیشتر طول می کشد. این حملات بسیار اتفاقی و طوری رخ می دهند که عامل تحریک کننده ی اصلی مشخص نیست.
افراد مبتلا به این نوع اضطراب اغلب جوان هستند. احساس تنگی و فشردگی در قفسه ی سینه، تپش شدید قلب، عرق کردن، لرزش، گیجی، احساس از دست دادن تعادل، … از علایم آن هستند، ولی این علایم آنقدر گسترده هستند که افراد فکر می کنند دچار سکته ی قلبی شده اند و می ترسند که بمیرند.
٣- ترس های اختصاصی یا ساده (Simple Phobia)
شایع ترین نوع ترس است که طی آن فرد از مواجهه با بعضی موقعیت ها، فعالیت ها یا اشیاء اجتناب می کند، مانند بعضی از حیوانات (عنکبوت، موش، مارمولک،…)، بلندی، دریا، خون، مرگ، … هر چیزی می تواند باعث این نوع اضطراب (که خطر خاصی به دنبال ندارد) بشود.
ترس از مکان های بسته (Claustrophobia)، و ترس از مکان های باز(Agoraphobia، که افراد مبتلا به آن از حضور در فضای باز و پر ازدحام و شلوغ و خروج از محیط منزل خودداری می کنند. این اختلال معمولاً در نوجوانی شروع می شود، ولی سابقه ی آن می تواند به دوران کودکی و تجربه ی اضطراب جدایی در آن زمان برگردد.) از این نوع اضطراب هستند.
۴- ترس های اجتماعی (Social Phobia)
این نوع ترس در اواخر کودکی یا اوایل نوجوانی شروع می شود و ترس و شرمساری از اشتباه کردن، صحبت کردن، غذا خوردن، سرخ شدن یا لرزش صدا و … در برابر جمع است و و با خجالت ساده تفاوت دارد. این حالت اضطراب مانع شناخت افراد جدید می شود و فرد را انزوا و گوشه گیری می کشاند.
۵- اختلال وسواس ( Compulsive–Obsessive Disorder)
در این حالت فرد افکار یا اعمالی را بر خلاف میل خود تکرار می کند. این بیماری می تواند به صورت وسواس فکری یا وسواس عملی یا هر دو در فرد ظاهر شود. در وسواس فکری، فرد قادر نیست فکر، احساس یا عقیده ای تکراری و مزاحم را از ذهن خود بیرون کند.
افکار وسواسی می توانند بسیار ناراحت کننده، وحشت آور یا وحشیانه باشد. افکار وسواسی می توانند باعث شوند که فرد به سمت عادات وسواسی گرایش پیدا کند، یعنی عمل یا اعمالی را به طور مکرر انجام دهد (وسواس عملی). مانند شستن مکرر دست ها، بالا کشیدن بینی، … اعمال وسواسی هیچگونه توجیه منطقی ندارند.
۶- اختلال استرس پس از سانحه (Post- Traumatic Stress Disorder)
آن را به نام «سندرم موج انفجار» نیز می شناسند. این حالت مربوط می شود به حادثه ای (از قبیل جنگ، تصادفات شدید، سوانح طبیعی، …) که با استرس شدید هیجانی همراه است و شدت آن می تواند به هر کسی آسیب برساند.
یک دوم افرادی که دچار چنین استرس شدیدی می شوند، علایم مربوط به آن را (مانند خواب های تکراری، خاطراتی مبهم ولی فراگیرنده، از دست رفتن تعادل و پرخاشگری شدید، …) پس از گذشت حدود سه ماه از دست می دهند.
هرچه اقدامات لازم برای درمان زودتر انجام گیرد، احتمال ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه کمتر می شود. در صورتی که این حالت بیش از چند ماه طول بکشد، احتمال این که تا آخر عمر با فرد باقی بماند بسیار زیاد می شود.
اضطراب در کودکان و نوجوانان
تشخیص اضطراب و درمان آن در کودکان و نوجوانان بسیار مهم است، چون شخصیت آنان طی این دوره شکل می گیرد. بسیاری از کودکان زمانی که در شرایط جدیدی قرار می گیرند، دچار اضطراب می شوند و واکنش های متعددی را از خود بروز می دهند ( لکنت زبان، آویزان شدن به پدر و مادر، خجالتی شدن، جویدن ناخن، …). وظیفه ی والدین در این موقعیت این است که با او با صبر و حوصله بر خورد کنند و به او اعتماد به نفس لازم را برای مواجهه با آن شرایط بدهند.
تشویق والدین در ارتباط بر قرار کردن فرزندان با محیط خارج از خانه و افراد غیر فامیل بسیار مؤثر است. بسیاری از والدین از این احساس فرزندشان تا روزی که به مشکل برخورند (مثل اولین روز مدرسه) بی اطلاع هستند. یکی از شایع ترین دلایل دل درد و حالت تهوع که در کودکان دبستانی دیده می شود، ترس و اضطراب آن ها از مدرسه است.
نگرانی پدر و مادر ( از ورود تازه ی کودک به مدرسه، وضعیت درسی او و …) باعث انتقال آن به فرزند می شود و اضطراب او را افزایش می دهد. از اختلالات اضطرابی شایع در کودکان می توان اضطراب اجتماعی، ترس از مدرسه، اضطراب امتحان و اضطراب جدایی را نام برد.
با بزرگ شدن کودک و پا گذاشتن به دوران نوجوانی ممکن است اختلالات اضطرابی جدیدی در او پدید آید. در این زمینه می توان به عوامل زیر اشاره کرد:
- اضطراب ناشی از پذیرفته نشدن از جانب همسالان نوجوانان در این مرحله از زندگی خویش به شدت به همسالان خود گرایش دارند و به دنبال برقراری ارتباط و دوستی با آنان هستند.
والدین باید نیاز طبیعی مورد توجه همسالان قرار گرفتن فرزندشان را درک کنند و برای دوستان او احترام قائل باشند. همچنین حفظ اعتبار و شخصیت نوجوان در مقابل همسالان بسیار مهم است.
ترس از برقرار کردن روابط عاطفی و اجتماعی و سرزنش های والدین در انتخاب دوستان به دلیل متفاوت بودن فرهنگ و آداب و رسوم و ارزش های خانواده ها، باعث اضطراب در نوجوان می شود. برای جلوگیری از پنهان کاری، پدر و مادر باید در زمان مناسب و با منطق و ملایمت او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرت ها کنند.
- تغییرات جسمی نگرانی و اضطراب در این مورد می تواند ناشی از دیررسی یا زودرسی بلوغ، احساس خجالت، نا آگاهی و یا ترس از شرایط جدید و ناتوانی در تطابق دادن رفتار خود با این شرایط باشد.
برای جلوگیری از اضطراب، پدر و مادر یا مربیان باید به طور مناسب و شایسته، نوجوان را (قبل از پیدایش علایم ثانویه ی بلوغ) در جریان مسائل مربوط به تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند.
- بروز رفتار های پرخاشگرانه مخالفت با افراد مختلف در خانه و یا خارج از آن، از خصوصیات بعضی از نوجوانان است که ممکن است با پرخاشگری کلامی یا غیر از آن همراه باشد.
عدم توانایی کنترل این رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب در بسیاری از نوجوانان می شود. برای جلوگیری از این حالت، تربیت مناسب والدین، مقاوم ساختن فرزند در برابر سختی ها از دوران کودکی و ایجاد امنیت روانی می تواند مؤثر واقع شود. امر و نهی های غیر اصولی و محدودیتهای بی مورد در کسب استقلال و آزادی، باعث تحریک عصبانیت و خشم های کنترل نشده در نوجوانان می شود.
والدین باید به نوجوان بیاموزند که به هنگام خشم، منطقی برخورد کند و بدون توهین و تحقیر دیگران عواطف خود را بیان کند. همچنین باید به او بفهمانند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود او با دیگران است.
- ترس از مستقل شدن یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوانان داشتن استقلال و آزادی است. کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان باعث اضطراب می شود. از جمله مشکلاتی که طی دستیابی به استقلال در نوجوانان دیده می شود، تضاد و دوگانگی است. یعنی نوجوانان با این که می خواهند و می دانند که باید مستقل شوند، از استقلال می ترسند.
ناآگاهی از وضعیت پس از استقلال، یکی از دلایل اصلی این امر است. برای جلوگیری از ابتلا به اضطراب و دوگانگی، والدین باید به نوجوان اعتماد به نفس و جرأٔت تجربه کردن دهند و برای او امنیت روانی فراهم کنند. دادن مسئولیت و فرصت به نوجوان و اجازه ی اظهار نظر و تصمیم درباره ی امور مربوط به خود، بدون تنبیه و تحقیر او به خاطر اشتباهاتش، باعث می شود تا او از خطا هایش عبرت بگیرد، راه های مختلف زندگی را بیاموزد و برای مستقل شدن آماده شود.
راه های پیشگیری از اضطراب
برای جلوگیری از اضطراب راه های فراوانی وجود دارند که در افراد گوناگون مختلف اند. از عمومی ترین راه ها می توان موارد زیر را مثال زد:
۱- رژیم غذایی سالم استفاده از غذا های متنوع و حاوی انواع مواد لازم برای بدن به میزان متعادل در حفظ تعادل بدن نقش اساسی دارد. مصرف غذا های پر چرب و شیرین، مقادیر زیاد نمک و کافئین و استفاده ی بیش از حد از ویـتامـینهای A، D ،E و K که با ذخیره شدن در بدن می توانند اثرات سمی داشته باشند، باعث به وجود آمدن اختلال در بدن می شوند.
نوشیدن حدود دو لیتر آب به طور روزانه ضروری است. عدم پر خوری و حفظ وزن متعادل به سلامت بدن و روح کمک می کند.
۲- فعالیت بدنی به طور منظم ورزش کردن به خصوص ورزش کردن به طور منظم یکی از راه های پیشگیری و درمان اضطراب است. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که پیاده روی تند و سریع به مدت ۴٠ دقیقه میزان اضطراب را بهطور متوسط تا ١۴ درصد کاهش میدهد.
به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می شود. ورزش هایی نیز چون یوگا باعث افزایش آرامش می شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند.
٣- افزایش اعتماد به نفس اعتماد به نفس بالا باعث می شود تا بدن بتواند از حداکثر از نیروی خود برای مقابله با استرس استفاده کند. به این ترتیب فرد کمتر دچار مشکل میشود.
۴ـ عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن هنگامی که افراد دچار فشار روانی می شوند، بهطور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنارکشیده و به گوشهای پناه می برند، در حالی که گوشهگیری باعث تشدید استرس می شود.
ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که میتوانند فرد را به خنده وادارند، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه می شود.
۵ـ حمایت اجتماعی وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث میشود تا او در مقابل بحرانهای زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد که به آن تکیه کند.
حمایت اجتماعی، احساس امنیت و اعتماد به نفس افزایش میدهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می سازد.
۶ـ اندیشیدن به زمان حال اندیشیدن به زمان حال و کنار گذاشتن رؤیا ها و آرزو ها برای موقعیت های مناسب تر آرامش ذهنی را افزایش می دهد. همچنین مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمینههای اضطرابزای آن بسیار مؤثر است.
۷ـ کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا بی اطلاعی از موقعیت فشارآور باعث استرس و اضطراب بیش تری در افراد می شود. کسب آگاهی و اطلاع از شرایط و مواردی فرد که با آن ها مواجه خواهد شد سبب میشود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود.
به طور مثال در جریان گذاشتن بیماران از نحوه ی عمل و درد های پس از آن باعث می شود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند.
٨ـ خندیدن مطالعات نشان می دهند که خنده از سالمترین راه های جلوگیری از فشار روانی است. طبق تحقیقات انجام شده، به هنگام خنده، جریان خون در مغز افزایش یافته و هورمونی ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می شود) در مغز آزاد میشود و میزان هورمونهای استرسزا در خون را پایین میآورد.
٩ـ ابراز هیجان بر روی کاغذ متخصصان معتقدند که نوشتن ساده ی هیجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکین فشارهای روانی ناشی از رویدادهایی چون از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و … میشود .
درمان اضطراب
در بعضی از موارد اضطراب بدون نیاز به مراجعه به پزشک میتواند درمان شود. به این موارد، اضطراب طبیعی می گویند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف میشود (مثل ترس ناشی از امتحان). در چنین شرایطی اضطراب میتواند توسط اعمال و روشهایی از قبیل حمام گرفتن به مدت طولانی، تنفس عمیق، صحبت کردن با شخصی مورد اعتماد، استراحت در یک اتاق تاریک و … تحت کنترل درآید.
مراجعه به پزشک زمانی ضروری می شود که خود درمانی فرد جواب ندهد، یا فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیر قابل توجیه شود. در آن صورت پزشک درمان دارویی یا درمان غیر دارویی (روش های کلاسیک) را به او پیشنهاد می کند.
از دارو هایی که امروزه برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می گیرند می توان پروزاک (Prozac)، دارو هایی از خانواده ی بنزودیازپین ها (برای مدت کوتاه)، سرتالین (Sertaline) و … را مثال زد. عده ای از متخصصان استفاده از بعضی از این دارو ها را (مانند پروزاک، که طبق تحقیقاتی که به تازگی انجام شده است احتمال خودکشی در جوانان را افزایش می دهد) توصیه نمی کنند و درمان های غیر دارویی را پیشنهاد می کنند.
در این زمینه می توان تن آرامی (آرام سازی، Relaxation)، حساسیت زدایی، توقف تفکر، سرمشق دهی و … را مثال زد. در این روش ها به بیمار آموزش داده می شود که بدن خود را برای مقابله ی مؤثر و مستقیم با عوامل تنشزا آماده کند.
همه ما در معرض استرس قرار داریم و همچون بسیاری چیزهای دیگر، وراثت نقشی تعیین کننده در چگونگی برخورد با آن دارد. اغلب ما، هر روز تنشهایی اجتماعی، ارتباطی، اقتصادی، محیطی و … داریم که باید از پسشان برآییم.
جالب است بدانید که استرس، تعادل شیمیایی بدن را بر هم می زند. تلاش برای چیرگی بر استرس، منجر به تغییری شیمیایی در بدن می شود که بسته به شیوه بدن برای مبارزه با آن، شاید خیلی سریع اتفاق افتد یا سالها بطول انجامد. در کشاکش افزایش وزن یا کاهش چربی، استرس، عاملی اساسی و نیازمند به توجه است. برای رسیدن به حداکثر تناسب، شناخت چگونگی برخورد با استرس، اهمیت زیادی دارد.
پاسخهای کوتاه مدت بدن، وابستگی زیادی به هورمون آدرنالین و غده های فوق کلیوی دارند. این غدد تولید کننده هورمون، روی کلیه ها قرار دارند.مطالعات گوناگون نشان داده اند که نوشیدن آب، یک روش خوب چیرگی بر استرس است. دلیل آن هم شاید ارتباط تولید این هورمونها با فعالیت کلیه ها باشد.
اگر ناگهان کسی از پشت در، جلویتان بپرد و بترسید، مقادیر زیادی آدرنالین در جریان خونتان ترشح می شود. همه ما این وضعیت را بارها تجربه کرده ایم. تاثیر آدرنالین کوتاه مدت است و عملکرد سروتونین (serotonin)، هیجان ایجاد شده را به آرامی فرو می نشاند.
برخی افراد، تلاش می کنند که آدرنالین خونشان در حداکثر میزان حفظ شود که متاسفانه منجر به افزایش مقدار سروتونین خون و در نتیجه عوارضی گوناگون، از اختلالات خواب گرفته تا افسردگی حاد می شود.
● افزایش میزان کورتیزول
بدن برای واکنش بلند مدت به استرس، هورمونی بنام کورتیزول را بکار می برد. این هورمون، بسیار کمتر از آدرنالین ترشح می شود و با سرعتی بسیار کمتر وارد جریان خون می شود. هنگام حضور کورتیزول در بدن، متابولیسم (سوخت و ساز) کاهش می یابد و رفع تاثیرات گوناگون آن شاید ماهها یا حتی سالها بطول انجامد.
کورتیزول ارتباطی نزدیک با ذخیره چربی در شکم دارد که باعث بیماری قلبی، سرطان و سایر عوارض زیانبار جدی است. زندگی، روز به روز دشوارتر و پرتنشتر می شود. در نتیجه بدنهایمان هم کورتیزول بیشتری تولید می کنند. مردم غذاهای نشاسته ای و فرآوری شده بیشتری می خورند. به همین دلیل هم روز به روز چاقتر می شوند.
ممکن است میزان کورتیزول زیاد باشد ولی چربی زیادی در شکم ذخیره نشود. پس از چند سال، چربی در دیواره داخلی سرخرگها رسوب می کند و موجب عوارض سرخرگهای کرونر (سرخرگهای خون رسان قلب) می شود. در برخی افراد، مقدار زیاد کورتیزول با سندرم خستگی مزمن و فایبرومایالجیا (fibromyalgia) ارتباط دارد. اغلب مبتلایان به فایبرومایالجیا نسبت به مبتلایان به بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD) یا آرتریت روماتویید، درد بیشتری می کشند.
● فایبرومایالجیا
فایبرومایالجیا یک سندرم (مجموعه ای از علائم و نشانه ها) ناتوان کننده مزمن است که با درد پراکنده، خستگی و بسیاری از علائم دیگر مشخص می شود. این سندرم، مسری نیست و مطالعات اخیر نشان داده اند که مبتلایان به فایبرومایالجیا، زمینه ارثی دارند.
●استرس در خواب
ما حتی در خواب هم دچار استرس می شویم که باعث اختلال کارایی در روز بعد می شود. چند ساعت پیش از بیداری، بخشی بسیار کوچک از مغز به نام هیپوتالاموس که در مخ قرار دارد، پیامی ارسال می کند که باعث تحریک غده های فوق کلیوی می شود. پس از بیداری هم، میزان کورتیزول افزایش می یابد.
اکثر حملات و سکته های قلبی بین ساعتهای ۶ و ۸ صبح رخ می دهند و معمولا با افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارند. واضح است که تحت کنترل نگه داشتن کورتیزول برای حفظ سلامتی، اهمیتی فوق العاده دارد.
معمولا سنجش مقدار کورتیزول از طریق بزاق انجام می شود. چند ساعت پس از بیدار شدن، میزان آن به حداکثر می رسد اما طی ساعتهای بعدی در طول روز، کاهش می یابد. امیدواریم که این وضعیت، پاسخ پرسش قدیمی بهترین ساعت انجام تمرینهای هوازی را بدهد. به این ترتیب، صبح هنگام که میزان کورتیزول زیاد است و بهترین شانس کاهش آنرا دارید، بهترین وقت این گونه تمرینها است.اگر استراحت یا خواب کافی در چرخه های ۹۰ دقیقه ای (یعنی خوابی به مدت ۳، ۴.۵، ۶، ۷.۵ یا ۹ ساعت) نداشته باشید، مقدار کورتیزول بدنتان در طول روز افزایش می یابد. بدین ترتیب، کاهش چربی، دشوار یا غیرممکن می شود.
● کنترل استرس
برخی روشهای مشخص کنترل استرس در زندگی روزمره، به ساده زیستی ارتباط پیدا می کنند. شلوغ کردن برنامه روزانه، روشی مطمئن برای دشوارتر کردن زندگی است. استرس همیشگی، به سیستم ایمنی آسیب می زند و نهایتا به مرگ سلولی می انجامد.تردیدی نیست که برخی افراد، خیلی بهتر از دیگران از پس استرس برمی آیند. همه ما افرادی را دیده ایم که گرفتاریهای فوق العاده زیادی دارند و با اینحال، فراتر از محدودیتهای عادی کار می کنند. چنین افرادی شاید مکانیسمی خود-دفاعی داشته باشند که به فروکش سریع استرسشان کمک می کند. هر بار که به باشگاه می روید و بمدتی کمتر از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، در چنین وضعیتی قرار می گیرید. تمرین بیش از ۶۰ دقیقه، به افزایش مقدار کورتیزول می انجامد.ظاهرا سفر تفریحی، آمیزش جنسی، تمرین، خواب یا هر کاری که به تمدد اعصاب و ایجاد احساس خوشایند کمک کند، به کاهش مقدار کورتیزول منجر می شود.اگر بدن کورتیزول کافی هم نداشته باشد، شاید انواع دیگری از مشکلات بروز کنند. نجات یافتگان از کشتارهای همگانی، قربانیان تجاوز جنسی یا مبتلایان به سندرم استرس پس از آسیب، معمولا میزان کورتیزول فوق العاده پایینی دارند.شاید فکر کنید که چنین افرادی وضع خوبی دارند اما هر چیزی در بدن انسان باید در وضعیت تعادل باشد. میزان متعادل سروتونین و کورتیزول، حداکثر سلامت جسمی و طول عمر را برای فرد به ارمغان می آورد.
●سروتونین
دانشمندان بر این باورند که سروتونین بعنوان ناقل عصبی، در جلوگیری از عصبانیت، خشونت، دمای بدن، حالت روحی، خواب، تهوع، تمایل جنسی و اشتهاء، نقشی مهم در سیستم عصبی مرکزی بازی می کند.علاوه بر این، سروتونین یک ناقل ثانوی پیام هم هست. سروتونین به مقدار زیاد در دستگاه گوارش انسان دیده می شود (حدود ۹۰%) و محل اصلی ذخیره آن هم در پلاکتهای خون است.
در ادامه، بهترین و ساده ترین روشهای مبارزه با استرس، فهرست می شوند:
1.برنامه روزتان را مطالعه نمایید و اگر روز پراسترسی پیش رو دارید، هرآنچه به کاهش استرس کمک می کند، در برنامه وارد کنید.
2.زندگیتان را ساده کنید.
3.معنویتر شوید – من مسیحی هستم(منظور نویسنده خارجی مطلب است)، اما نزدیکی به هر معبودی که می پرستید، به کاهش استرس کمک می کند.
4.خوراکیهای سالم بخورید و از تحت فشار قرار دادن بدنتان بپرهیزید. خوراکیهای خام، فرآوری نشده یا رنگارنگ، همگی باعث کاهش استرس می شوند.
5.برای خود و آنهایی که دوستشان دارید وقت بگذارید.
6.هنگام کار، وقفه هایی برای استراحت نگه دارید. یاد بگیرید که زندگی و وقتتان را متعادل کنید. کار همیشگی، راهی سریع برای بیمار شدن است.
7.کارهایتان راسازماندهی کنید. دور خود چرخیدن، به کاهش بهروری می انجامد. بهروری، مستلزم سازماندهی است.
8.به کارهای دلخواهتان بپردازید. گرفتاری در رابطه ای نادرست، بن بست شغلی یا وضعیتی مشابه، به افزایش میزان استرس منجر می شود.
9.از افراد متخصص کمک بگیرید! یک مشاور خوب، با پیشنهادهای ماهرانه، به شما در موقعیتهای موجد استرس کمک می کند.
10.زندگی را راحت بگیرید. خیلی جدی گرفتن دنیا و سعی در کسب حداکثر بهره مادی از هر لحظه از زندگی، ضرورتی ندارد.
متخصصان اصول ساده ای را برای رفع اضطراب مزمن توصیه کرده اند.گاهی اوقات استرس در رزوهای خاصی پیش می آید و پس از مدتی با تمام شدن یک برنامه خاص مثل زمان تعطیلات ، خود بخود برطرف می شود.اما همین استرس گذرا حتی در سطوح کم می تواند به سلامت افراد آسیب برساند.
محققان کلینیک مایو در باره چگونگی کنترل استرس نکات مفیدی را ارائه کرده ا ند:
1.در پی نشانه ها باشید: با هشیاری مراقب بروز اولین نشانه ها مانند سر درد ، ناراحتی گوارشی ، گرفتگی عضلات و خواب آشفته باشید. اگر متوجه این علائم هشدار دهنده استرس شدید ، استفاده از تکنیک های کنترل استرس را آغاز کنید.
2. ورزش: حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند در بهبود خلق شما و کاهش استرس مفید باشد.
3.خوراک مناسب: داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه را برای بدن فراهم سازد. انتخاب غذاهای ناسالم و حذف برخی وعده های غذایی ممکن است منجر به خستگی ، حساسیت بیشتر به بیماری ها و بطور کلی تضعیف سیستم ایمنی شود.
4.حذف برخی کارها: از برخی کارها امتناع کنید تا شرائط گیج کننده ای فراهم نشود. این امر به شما کمک می کند بازدهی بیشتری داشته باشید و در اموری که برعهده می گیرید موفق تر باشید.
5. صحبت کردن با دیگران: دوستانتان با گوش دادن به صحبت ها و درد دل های شما می توانند حامیان اجتماعی خوبی باشند.
6.فرار: کارهایی همچون خواندن یک کتاب یا تماشای یک فیلم خوب میتواند به دور کردن ناراحتی ها از ذهن کمک کند.
7. روان شادی: سعی کنید خود را با سرگرمی های مختلف ، ورزش ، مدیتیشن ، دعا خواندن ، و یا هر چیز دیگری که باعث احساس آرامش شما می شود ، خود را مشغول کنید.