تحریفهای شناختی چیستند؟
کدام اوّل بودهاند: مرغ یا تخممرغ؟ کدام اوّل بودهاند: افسردگی یا افکار
بدبینانه؟ من به پرسش نخست پاسخ نمیدهم امّا پاسخم به پرسش دوم ممکن است
باعث تعجب شما گردد.
در بسیاری از موارد، افسردگی در واقع حاصل افکار منفی است. هنگامی که اتفاق
بدی روی میدهد، ما با افکاری از قبیل: «عیب از من است»، «من بدشانس هستم»
یا «هیچ چیز هرگز به میل من پیش نمیرود»، شروع به سرزنش خود میکنیم. این
افکار میتواند ما را در یک پلکان مارپیچی تا قعر افسردگی کامل فرو ببرد.
بنابراین، همان گونه که ملاحظه میکنید «ما همانی هستیم که میاندیشیم».
این مفهوم، اصول راهنمایی است که در پشت درمانِ شناختی قرار دارد. اگر ما
به یک چیز بارها و بارها فکر کنیم، کمکم شروع میکنیم به باور کردن این که
آن چیز درست و واقعی است. برای غلبه بر افسردگی باید این افکار خودکار
(اتوماتیک) را متوقف سازیم و آنها را با افکار واقعیتر و مثبتتری
جایگزین کنیم. با خفه کردن افکار بد در نطفه، میتوان جلوی افسردگی را پیش
از آن که حتی آغاز شود، گرفت.
در درمانِ شناختی، 10 تحریف شناختی یا الگوهای فکری اشتباه در نظر گرفته
میشوند. ببینید آیا خود را متعلق به یکی از آنها میدانید:
-
تفکر همه یا هیچ:
بهروز به تازگی در محل کارش تقاضای ترفیع کرده است امّا کار به کارمند
دیگری که از او با تجربهتر است داده میشود. بهروز خیلی دوست داشت که
به این موقعیت شغلی دست یابد. امّا اکنون حس میکند که هرگز ترفیع پیدا
نخواهد کرد. او حس میکند که از نظر شغلی یک آدم کاملاً شکست خورده
است.
-
تعمیم افراطی:
الهه خیلی تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه میگذراند. مردم گاهی
به او پیشنهاد میکنند که باید از خانه خارج شود و با دیگران ملاقات
کند. الهه فکر میکند که تلاش برای ملاقات کردن دیگران بیفایده است.
او معتقد است که هیچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم
ساختگی است.
-
فیلترهای ذهنی:
بابک روز بدی داشته است. هنگام رانندگی به طرف خانه، یک راننده با
خوشرویی به او راه داده تا از فرعی به اصلی بپیچد ولی بعداً یک راننده
دیگر با سرعت جلوی او پیچید و چیزی نمانده بود که با هم تصادف کنند.
او زیر لب غرغر میکند که همه مردم این شهر بیملاحظه و بیشعورند.
-
بیاعبتار کردن نکات مثبت:
مریم به تازگی عکس انداخته است. دوستش به او میگوید که چقدر صورتش در
عکس زیبا افتاده است. مریم این تعریف دوستش را چنین پاسخ میدهد که
حتماً عکاس تصویرش را دستکاری کرده است زیرا او در زندگی واقعی هرگز
اینقدر زیبا به نظر نمیآید.
-
زود نتیجهگیری کردن:
سعید در رستوران منتظر دوستش است. 20 دقیقه از سر قرار گذشته است. سعید
با خودش فکر میکند که حتماً کار اشتباهی از او سر زده و دوستش دارد
بدین ترتیب او را جریمه میکند. این در حالی است که دوستش در ترافیک
گیر کرده است.
-
بزرگنمایی و کوچکنمایی:
محمود فوتبالیست است. او در یک بازی مهم که هفتهها برای آن تمرین کرده
بودند بازی بسیار ضعیفی کرد ولی در آخرِ بازی، گل پیروزی بخش را برای
تیمش به ثمر رساند. هم تیمیهایش به تعریف و قدردانی از او پرداختند
امّا محمود به آنها گفت که باید بهتر از این بازی میکرد و گلی که زد
نیز صرفاً شانسی بود.
-
استدلال هیجانی:
آرزو نگاهی به خانه درهم ریخته و نامرتبش میکند و از فکر نظافت کردن
و آراستن خانه، حس خستگی و عذاب میکند. به خودش میگوید: «این کار
بیفایده است. چرا باید این کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو روزی از
نو.»
-
بایدها و نبایدها:
کامران در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نیامده و
مدتی از سر قرار گذشته است. کامران که کاملاً کلافه شده، با خود فکر
میکند: «با این مقدار پولی که به او میدهم باید سروقت به مطب بیاید.
باید احترام بیشتری به بیمارانش بگذارد. باید با ملاحظهتر باشد. باید
...» در پایان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگی است.
-
برچسب زنی:
لیلا رژیم غذائیش را به طور کامل رعایت نکرده و کمی بیش از مقدار معین
غذا خورده است. او فکر میکند:«همین روزهاست که از چاقی مثل خرس شوم!»
-
به خود گرفتن:
پسر مینا خوب درس نمیخواند و نمرههای ضعیفی میگیرد. او حس میکند که
مادر بدی است. حس میکند که تقصیر اوست که پسرش خوب درس نمیخواند.
اگر
هر یک از این رفتارها را در خود سراغ دارید، تقریباً تا نیمه راه را
رفتهاید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد. برای چند هفته، به دقت مراقب
شیوههای خودتخریبی در واکنشهایتان نسبت به شرایط مختلف باشید. سعی کنید
واکنشهای خودکار (اتوماتیک) خود را شناسایی کنید. اکنون هر یک از 10
تحریفِ شناختی فوق را در نظر میگیریم و راهبردهایی برای از عهده برآمدن و
کنار آمدن ارائه میکنیم که به شما کمک میکنند تا غم و غصهها را پیش از
آن که حتی شروع شوند از بین ببرید.
راهبردهایی برای غلبه بر افکار منفی
* *
*
راه حلهایی که در این جا ارائه شد برای بعضی شرایط متداولی است که ما گاهی
خود را در آنها مییابیم. اینها را به عنوان یک مثال در نظر بگیرید و
خودتان در صدد یافتن راهحلهای مثبت برای افکار منفیتان برآئید. افکار
خود را تغییر دهید، مطمئن باشید که حالتان هم از آن دنباله روی خواهد کرد.
به یاد داشته باشید که شما همانی هستید که میاندیشید!
|